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腰痛はハムストリングスやお尻が原因のことが多い

中学の成長期に部活のサッカーで無理をしながら練習して以来激しい運動をすると左の腰が痛くなる状態でした。

整形外科で牽引や超音波治療、腹筋を鍛えるトレーニングなどをしましたが軽減したものの完治はしないレベルでした。

 

大人になってからも激しい運動じゃなくても腰痛は続いていて、長い時間立ち続けると必ず痛くなるのが腰の左側。

お尻や股関節まで痛さが広がっていたのでいわゆる坐骨神経痛の症状。

体を丸くして横になっているときが唯一痛みが軽減される感じでした。

 

ウォーキングとジョギングで腰痛解消

運動不足解消とダイエットを目的に3年ほど前からウォーキングをはじめましたが半年ほどすると日常腰が痛くなることは無くなってきました。

ダラダラと歩くのではなく早足で規則正しくウォーキングする動作で左右のバランスが正しくなったのかもしれません。

背筋を伸ばした体勢を保つためのインナーマッスルが鍛えられえて腰痛になりづらくなったこともあると思います。

 

ウォーキングでもジョギングでも着地がおかしかったら逆に腰や膝を痛める原因になりますが、体の真下で着地して骨盤に上半身を乗せるようにすると負担がかかりません。

とにかくこれまで痛かったのがウソのように緩和されたのでウォーキングのおかげなのは間違いないです。

 

ウォーキングだけでは物足りなくなったので半年以降はジョギングも交えるようになりました。

1キロウォーキングで1キロジョギングを交互に繰り返して合計10キロほどを半年ぐらいやりました。

そしてジョギングだとまだまだ着地点が定まらず着地のたびに上半身がブレているのかやはり左の腰が痛くなりはじめました。

走っているときは痛くなくて終わってから痛む感じ。

 

左足で着地したときに右よりもうまく体を受け止めることができずに衝撃が腰にきているのかもと思いました。

でも走っている最中は痛みはないので筋力がつけば自然によくなると思いました。

 

 

痛む部分をストレッチしたり中山式快癒器というマッサージ器具で押してみたりすると痛気持ちけど治る気配はなかったです。

ちみなに画像の中山式快癒器は死んだ婆ちゃんの形見で40年ぐらい経ってるけど未だに使えます。とにかく頑丈。

 

ネットでストレッチや指圧を調べてみると腰痛だからといって腰のストレッチや指圧しても意味はなくて原因はお尻やハムストリングスにあることが多いらしいです。

ハムストリングスというのは太ももの裏側の筋肉群のことで骨盤と膝の裏につながっている大きな筋肉。

どうやらハムストリングスが硬くなって柔軟性を失うと、骨盤が動かず腰に負担がかかって腰痛になる理屈らしいです。

普段からジョギング後に一通りのストレッチをしていたけど、それを知ってからお尻とハムストリングスのストレッチを入念にするようになりました。

 

ジャックナイフストレッチのやり方

最近よくやっているのがジャックナイフストレッチというストレッチ。

腰を折りたたんだジャックナイフのように曲げて胸と膝をくっつけます。

足首の後ろを手で掴んでおきます。

 

その状態だとかなり膝が曲がっていると思うので、自分でできそうなところまで膝を真っ直ぐにしようとします。

ハムストリングスが硬い状態だとまず膝が真っ直ぐになるまで伸ばすのは無理だと思います。無理は禁物。

息を吐きながら10秒間できるだけハムストリングスを伸ばします。これは5セットほどやります。

 

無理に伸ばそうとすると肉離れになる可能性もあるので無理のない範囲でやるのが重要。

運動後や風呂上がりにやるのがベストでしょう。

動画を見るとわかりやすいです。

 

ジャックナイフストレッチ【DSストレッチ】【ハムストリングス】動画

ジャックナイフストレッチ【DSストレッチ】【ハムストリングス】

 

普段は座椅子に座ってPC作業したりテレビを見ているのですが、1時間に1回はこのストレッチをやっています。

あとは仰向けになって体をねじったり手で足を持って伸ばしたりして気の向くままにハムストリングスやお尻のストレッチをしてます。

 

お尻のストレッチ方法

お尻のストレッチいろいろあるようですが体育座りの状態から4の字固めの形をつくって膝を抱え込んで伸ばす動きをするとよく伸びます。

言葉だと伝わりづらいので参考動画を見たほうがいいかも。

 

お尻のストレッチ動画

お尻が筋肉痛のように痛い時のストレッチ

 

お尻の梨状筋という部分にテニスボールあてて自分の自重で指圧のようにするのもいいらしい。

自分の場合はテニスボールがないので先程書いた中山式快癒器を使ってやってるけど痛気持ちです。でもストレッチのほうが重要だと思います。

 

もっと若いときからハムストリングスとお尻を意識してストレッチ続けていればよかったなと思っています。