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雨でジョギングできない日はプランクで体幹強化

週に3日から4日ジョギングをしていて1回あたり10キロから15キロを目安にしています。

晴れていればいいけど雨模様だとジョギングはしません。

2日休むぐらいなら問題ないけど3日連続走れないと筋肉も衰え始めるだろうし室内で筋肉を維持する筋トレで保っています。

長距離を走るための筋肉だけあればいいので、所謂筋肉ムキムキのマッチョな感じではなく、体幹を中心としたインナーマッスルを鍛える筋トレをしています。

 

室内で体幹を鍛える

やはり腰回り、腹筋はあらゆるスポーツで重要だし、姿勢を保つのにも重要な部分。

腹筋を鍛えるといっても何十年前では常識だった足を固定して上体を起こすタイプのクランチといわれるタイプの腹筋はやりません。

元々嫌いというのもあるけど、やった割に効いてない感じもします。

調べてみるとクランチは腰回りや背中を痛める原因もなるので、アメリカ海軍やカナダ軍などはトレーニングから除外しているそう。

 

鍛えるつもりが痛めてしまったら本末転倒ですからね。

そこで取り入れているのがプランクトレーニングだそうです。

自分もクランチタイプの腹筋は嫌だと思っていましたが、データからもよくないことが証明されているならこれからもプランク派でいきたい。

 

 

腹筋ローラーとスクワット

普段は部屋にヨガマットを敷いて腹筋ローラーを膝立ち状態でやっています。

腹筋ローラーもやりかたを間違えるとクランチ以上に腰や背中を痛める原因になります。

コツは決して反らずに猫背気味にやること、猫背気味で自分のへそをみるぐらい頭をうつむかせて丸く丸く動きます。

腕はローラーの取っ手を持つだけで腕の力で動いたら意味がありません。丸くなって腹筋の力で動きます。

自分が使っている腹筋ローラーはツインローラータイプで前に行きすぎないようにストッパーもついているタイプ。

 

あとはスクワット。お尻と太ももの後ろ側(ハムストリングス)を鍛えたいので膝をつま先より前に出さずお尻を後ろに突き出すタイプのスクワット。

片足立ちもやっていましたが、今ではやらなくなりました。きついなと思うまでの時間が長いというの理由の一つ。

上の練習は過去に記事にもしていたので、一応リンクを張っておきます。

スクワットと片足立ちと腹筋ローラーで体幹を鍛える

 

プランク(フロントブリッジ)で鍛える

現在は片足立ちをしなくなったからというわけではありませんが、腹回りを特に意識して鍛えたいのでプランク(フロントブリッジ)という筋トレをやり始めました。

プランクは板という意味だそうです。頭からつま先までを1枚の板のようにまっすぐ保って体幹を鍛えるというもの。

肘を直角に曲げて膝から先を床につけます。足の方はつま先を床につけます。この2箇所のみで体を真っ直ぐに保ちます。

 

腹筋は常に力を入れている状態を保ちます。慣れないうちは10秒ぐらいで腹筋周りがプルプルしてくるはず。

プルプルに耐えながらまずは30秒ほど我慢して1セット終了。短時間でかなり効いているのが実感できるはず。

これを数セットやります。経験を重ねることで30秒は楽に耐えられると思います。

 

慣れたら30秒ではなく1分に伸ばします。現在の自分が1回につき1分。

30秒を超えたあたりから腹筋だけではなく股関節周辺も鍛えられている感覚があり1分まで耐えて1セット終了。

1分30秒もやりましが、2セット、3セットと続かなかったので現在は1分を5セットにしています。

マットも不要で自分の身長のスペースがあればできるし、自分の自重を活かすので道具も要りません。

 

せっかくヨガマットがあるからヨガマットの上でやっていますが動かないのでフローリングでも大丈夫ですね。

雨でジョギングできなかった日以外でも週に2回はやりたいです。

 

プランクの参考動画

参考動画を張っておきます。英語で何言ってるかわからなくても動画を見れば視覚的に理解できます。

 

 

プランクのバリエーションとして、サイドプランクがあるようです。

肘から先と足の横で体を支える筋トレ。

自分はまだノーマルのしかやっていませんが筋トレに取り込んでいきたいです。

 

 

プランクをやり始めてから、膝立ちでしかできなかった腹筋ローラーがつま先だけで支えてできるようになりました。戻るときがぎこちないものの鍛えられたことが実感できました。

目的は長距離を走るときの筋トレですが、体幹周りのインナーマッスルを鍛えることはこれからの人生で役に立つのでライフワークにしていきたいです。