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スクワットと片足立ちと腹筋ローラーで体幹を鍛える

いわゆるお盆休みも終わったようですね。

自分は自宅でWEB収入のみという生活で出勤がないのでお盆休みなどの連休とは無縁です。

収入のためにパソコン触るのは1日2時間程度なので毎日休みと言ってもいいし毎日仕事とも言えます。

ただ集中モードになると睡眠2時間ほどで何日もPCの前で作業しますけどね。

 

室内なので雨の日でもできる

普段は外でジョギングすることで運動不足解消しています。

でも基本土日は競馬もあるしジョギングはしません。

あと雨の日もやりません。シャワー前に汗をかくために車庫で縄跳びをすることはありますが。

 

自宅での仕事だからジョギングしないとほとんど運動しないことになります。

だから室内でも筋力を衰えさせない程度に軽い運動をしています。

具体的にはタイトルにも書いているスクワット・片足立ち。あと腹筋ローラー。

スクワットも片足立ちもメリットは飛んだり跳ねたりしないので部屋の中で迷惑かけずにできること。

 

スクワットの種類とやり方

スクワットは何種類かあるのですが、特に走ることを意識したスクワットをやります。

プロレスラーなどがよくやる体の反動を使って膝をつま先より前に動かすヒンズースクワットはやりません。

ヒンズースクワットにかぎらず膝が体のなかで最も前に出る姿勢は膝を痛める可能性が高いです。

自分が実践しているスクワットは膝を落としながらお尻を後ろに突き出すタイプ。

 

膝の皿が自分のつま先より前に出ないことを意識しながらゆっくりお尻を後ろに移動。

そのときに太ももの後ろとお尻の筋肉を使っている感じ、張っている感じになっていることが重要。

ハムストリングスと言われている筋肉群で人間の筋肉の中で最も大きく強力な筋肉群。

ハムストリングスを鍛えることでジョギングが楽になります。

腕はバランスをとるために前に水平にすると後ろに出したお尻のバランスが取りやすいです。

 

慣れたら手のひらを後頭部に置いてできるようになるとより負荷がかかり効率的。

どちらのパターンも胸を張って目線をまっすぐにするといいです。

体幹を鍛える意味も含めているのでゆっくりが基本。

自分は5秒かけて太ももが床と水平になるまでしゃがみ、その姿勢を5秒キープ。

戻すときはサッと戻して、またゆっくりとしゃがむことを繰り返しています。

上のパターンを15回もやれば充分です。

姿勢維持や着地でブレないインナーマッスルを鍛えることになります。

姿勢や着地が安定することで太ももが太くなるどころかほっそりしてくる効果があります。

 

片足立ちのやりかたと効果

次は片足立ちです。足全体に効くけど普段歩く走るが少ない人は足の裏の筋肉に効くと思います。

いわゆる着地筋と言われる筋肉群に効きます。やって筋肉痛っぽくなればそこにも効いてます。

片足で立ちなるべく長く状態をキープするだけ。自分は3分ずつにしています。

バランス感覚まで鍛えたいなら目をつぶってやるとより効きますが難しいですよ。

ウォーキングもランニングも言ってみれば片足で体を支え続ける運動。

片足立ちに必要な筋肉を鍛えることで着地が安定して結果的に楽に走ることができます。

 

腹筋ローラーの種類と使い方

自分は昔ながらの腹筋トレーニングが嫌いということもあって腹筋ローラーを使っています。

自分はローラーが2つあるタイプの腹筋ローラーを買いました。

腹筋ローラーは慣れないと1回もできません。コツがあります。

あとフローリングだとローラーで傷や凹みの原因になるし、音問題もあるのでヨガマットがあるのといいでしょう。

自分は厚みが1センチあるヨガマットを使っています。普通のより厚いのを選びました。

 

やり方は直感でわかると思いますがやり方間違えると鍛えるどころか腰を痛めます。

まず慣れていないはじめのうちは、つま先ではなく膝をヨガマットにつけます。膝をつけてやるのは膝コロ言われています。

そしてローラーを持った手の手首は反らさずまっすぐをキープ。

 

そのままローラーを前にすべらせるのですが、おそらく腰を反らせようとしているはず。

この状態が危険で腰を痛めるだけなので決して反らさず猫背気味にします。

腰も背中も首も丸める感じで自分のへそを覗くような大勢で前にすべらせます。

前まで行って戻ってくるのがきついならまだ戻ってこなくていいです。

自分が買ったようなローラーがダブルでストッパー付きの腹筋ローラーほうが初心者にはいいかも?

ストッパーは外そうと思えば外せます。

 

慣れてきたら前まで滑らせて腰を丸めたまんまで戻ってこれます。

20回ぐらいできるようになって1ヶ月もしたら腹筋周りはかなり変わります。

連続50回できるぐらいになれば膝ではなくつま先を付けてできるようになるでしょう。

Amazonで買ったけどついでに腕立て伏せ用のプッシュアップバーも買いました。

 

自分はジョギングできない日は以上の軽いトレーニングを部屋でやっています。

風呂にはいる前にするのがベストだと思います。

特に説明したスクワットや片足立ちはダイエットや脚痩せ効果もあるので女性にもオススメ。